治白癜风福州哪家医院好 http://www.bdfzkyy.com/为什么要每日一练？
瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。
每日一练
（形式：视频+图文+音频）
嗨，伽人们早上好~我是萌萌哒滚滚熊，酷爱瑜伽。
杨紫在直播的时候被嘲笑五五分，腿粗腿短，可她真的有够冤枉的。
其实，瘦下来的杨紫完全是另一个人，真的漂亮，立体的五官，高挑的身材，街拍显得气质十足。
很多伽人上身很瘦，但就是腿好粗，胯好宽！大多都是假胯宽。
滚滚之前就说过，要想有效改善假胯宽，最有效的方法就是采取针对性的功能训练。由于假胯宽是由于髋关节过度内旋所造成的，所以，缩胯最重要的两点就是：
放松让髋关节内收的相关肌肉，降低髋内旋肌的肌张力。
增加让髋外旋的肌力。
今天滚滚熊就为大家带来一段髋部练习的瑜伽视频，赶紧动起来。
.瑜伽视频教学
.主要体式解析
屈膝坐姿放松
练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上。双腿分开与髋同宽，屈双膝，使大小腿呈90度，身体向前倾斜，将上半身靠在大腿，双手环抱大腿，头部埋进膝盖之间，放松休息10个呼吸。
练习收益：调整呼吸，放松身体，为后面的体式做好准备。
完全船式简易版
练习步骤：1.调整好身体之后，吸气，直立起身体，双手握紧膝盖窝或大腿靠近膝盖窝的部位，躯干挺直向后倾倒；2.抬起小腿与地面平行，保持双腿并拢收紧，使身体呈“V”字型；4.，最终靠坐骨和骶骨之间的空间稳定这个体式，脊柱保持延展，眼睛看向脚尖方向。在这个体式上保持3个呼吸。
练习收益：练习船式有助于强化髋部和腹部核心力量，加强腿部力量，提高平衡能力，培养专注力。
坐姿扭转式
练习步骤：1，从上个体式完成之后，呼气，放下双腿，向前伸直，直角坐姿做好。双脚脚尖回勾指向自己，上半身挺直，脊柱上提，肩膀放松。2、曲右膝，将右脚跟靠近大腿根处，右脚尖朝向前方，注意臀部不要离开垫面。3、吸气，胸腔上提，脊柱向上。4、呼气，身体向右扭转，左手抱右膝于胸前，右手放在臀部后侧。左腿紧贴垫子，膝盖不要抬起，左脚脚尖回勾。深长而舒适地呼吸3-5次。每次呼气时，加深扭转强度，整个过程要保持后背平直，眼睛看向右肩的延长线方向。吸气，身体回正，伸直右腿，回到直角坐姿。然后换侧同样练习。
练习收益：刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定，还可缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻微的风湿症；伸展肩膀、臀部和颈部，使脊椎充满活力，矫正脊柱侧弯；缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛；对哮喘和脱发有辅助治疗作用
注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。
单腿背部伸展式
练习步骤：1、直角坐姿坐立在垫面上。2、屈右膝，右髋外展，右脚掌抵在左大腿内侧，足跟抵近会阴，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正。3，吸气，两臂向上高举过头，掌心相对，大臂贴近双耳，带动上身向上延展，收腹沉肩。3，呼气，从髋关节开始，身体慢慢前倾，双手抓住左脚。4，再次吸气时，挺直脊背，仰头看上方，将背部伸展到最大限度。5，再次呼气时，手臂用力，曲肘向外，启动大臂和腋下肌肉，帮助身体尽力贴向左腿，眼睛看向脚趾方向，尽量将腹胸贴上大腿，额头能触到小腿的胫骨，在能到达的体式上保持3-5个呼吸。6，吸气，身体慢慢抬起，伸直右腿，回到直角坐姿。对侧同样练习。
练习收益：平静大脑、缓解压力和中度抑郁。伸展脊柱、肩和腘绳肌。刺激肝脏、肾脏、卵巢和子宫，促进消化，增强食欲。减缓更年期病症和经期不适。减轻头疼、焦虑和疲劳。增强记忆力，使思路更加清晰。对高血压、不孕症、失眠症和鼻窦炎有一定疗效。减轻肥胖症。
注意事项：有哮喘、腹泻症状者慎练。背部受过伤者需在有经验的老师指导下练习。
动态游泳练习
练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上。双腿伸直，双腿分开与髋同宽，脚尖回勾，脚尖朝向天花板的方向，双手放于身体两侧。2，吸气，延展脊柱向上。呼气，左手从下向后划动，然后向上向前划一个大圈，身体向前向下弯曲，让左手去碰触右脚，慢慢直立起身体。同样，换右手从下向后划动，然后向上向前划一个大圈，身体向前向下弯曲，让右手去碰触左脚，然后再慢慢的直立起身体。左右交替划圈练习5组。
练习收益：伸展脊柱，灵活双肩，缓解背痛。
蝴蝶式
练习步骤：坐立在垫面上，屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖或者抓住同侧脚的脚踝，吸气延展脊柱，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。在保持体式的时候注意腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。
练习收益：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带；有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经；对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉痛苦。
坐立前屈简易版
练习步骤：1，坐立在垫子上。上半身垂直于,垫面，双腿微微屈膝，双脚并拢回勾，脚尖指向天花板，脚后跟蹬地面。2，吸气，两臂向上高举过头，掌心相对，大臂贴近双耳，带动上身延展，收腹沉肩。3，呼气，身体慢慢前倾，将上半身俯卧在双腿上，头部放在膝盖之间。双手抓住两脚外侧或小腿。保持3-5个呼吸。6，吸气，身体慢慢抬起，回到直角坐姿。
练习收益：伸展脊柱及下背部
注意事项：有哮喘、腹泻症状者慎练。背部受过伤者需在有经验的老师指导下练习。
蹲坐式
练习步骤：（1）从上一步开始，蹲坐在垫子上；（2）双脚打开略比肩髋，脚尖稍向外打开；（3）双手合十放于胸前，慢慢屈膝向下蹲；（4）大臂外侧与大腿内侧互抵，臀部朝向地面的方向，脊柱向上延展。
练习收益：延展脊柱，增强腹部器官，缓解背痛。
站立前屈式
练习步骤：1：从上一步开始，吸气，慢慢起身，保持髋关节折叠状态。慢慢的伸直双腿，直到将坐骨来到身体的最高点，将双手落于脚趾前方的垫面，指尖触不到垫面的伽友可以互抱双手手肘。停留5次呼吸。3：每次吸气时都略微抬起并伸展上身；每次呼气时都更好地向前屈伸。以这种方法，身体在呼吸时几乎感觉不到摆动。由两个肩胛骨中间开始伸展你的颈部直至你的头部。最后一个呼吸结束后，慢慢的屈膝，坐在垫子上。
练习收益：平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁；刺激肝脏和肾脏；伸展腿筋、小腿和臀部；帮助缓解更年期症状；缓解疲劳和焦虑；减轻头痛和失眠症状；对哮喘、高血压、脱发、骨质疏松症有辅助治疗作用
仰卧扭转式
练习步骤：仰卧于垫子上，双臂向两侧平举，掌心向上，屈双膝，吸气，抬起双小腿，呼气，双腿向左下方倾斜，左腿外侧触地，保持髋部中正，眼睛看向天花板方向。在此维持3分钟。吸气，回到中正位置。然后将右腿搭在左腿上，吸气，抬起双小腿，呼气，双腿向左下方倾斜，右腿内侧触地，保持脊柱中正，可以闭眼专注呼吸，感受身体，在这个体式上保持3分钟。吸气，回正，解开双腿。换侧同样练习。
练习收益：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部，肋骨。刺激胆经，对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。
快乐婴儿式
练习步骤：仰卧在垫面上，屈双膝，吸气，抬起双小腿，双手抓住两脚外侧，呼气，双肩用力将双腿向下拉至自己的极限，在此维持3分钟。
练习收益：深度的打开髋部。当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌。有效的放松骶骨。挤压胃脏，刺激到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的益处。
注意事项：如果孕妇，膝盖有伤到人士不建议练习。颈部有伤的人士也请在有经验的瑜伽老师指导下尝试。
雨刷式
练习步骤：仰卧在垫面上。双膝弯曲，双脚分开与骨盆同宽或稍大些，呼气，保持脊柱在一条直线上，双腿向右侧转动，停留1组呼吸，吸气，回到正中。呼气，向左侧转动，停留1组呼吸，吸气，回到正中。左右侧交替转动完成10组。
练习收益：扭转练习可以延展脊柱，加强侧腰肌肉力量，并增加腹壁弹性，在孕期可有效防止妊辰纹的出现，为分娩时的产力应用提早储备能量。放松臀大肌，扩展胸腔，增强心肺功能。
摊尸式
练习步骤：完全平躺在地面上，双腿分开与臀同宽，脚趾尖自然向外，双手臂离开身体，手心向上，头部居中。在这个体式中，你要开始
